avantages, types, exécution et erreurs à ne pas faire

Squats : avantages, types, exécution et erreurs à ne pas faire

Pratiquez vous du sport à un niveau compétitif ? Êtes-vous un amoureux de l’entraînement physique ? Vous entraînez-vous de temps en temps pour le devoir moral ? Dans chacun de ces cas, vous aurez certainement eu à faire face à des squats.

L’ article fournit un aperçu détaillé de l’exercice, illustrant les avantages, certains types, les méthodes d’exécution et les erreurs à ne pas commettre.

QU’ EST-CE QUE LES SQUATS ET LES MUSCLES IMPLIQUÉS

Squat est un exercice récurrent des membres inférieurs dans plusieurs sports car il est considéré comme l’un des mouvements les plus complets pour entraîner principalement les jambes et les fesses.

Ce dernier ressemble à un exercice extrêmement polyvalent, car il peut être effectué de différentes manières et surtout ne nécessite pas nécessairement le soutien d’outils ou d’équipements spéciaux . En fait, beaucoup sont utilisés pour effectuer cette pratique même en tant que corps libre.

Le mouvement affecte à la fois les muscles avant et arrière des cuisses. En particulier, les principaux muscles qui sont activés dans l’exécution de cet exercice sont le fémoral et le gros fessier, en continuant avec les quadriceps, les adducteurs et les mollets.

Deuxièmement, les muscles de l’abdomen et lombaire sont également activés, ce qui favorise une plus grande stabilité du mouvement dans la phase d’ascension et de descente.

COMMENT FAIRE DES SQUATS ?

Voici comment effectuer correctement les squats libres,également connus sous le nom de squats d’air.

Pour récapituler :

• — parties en position verticale, tenant les bras sur les côtés des hanches, les omoplates sont mises et le cou est détendu. La position des jambes est légèrement écartée, tandis que les orteils sont tournés vers l’extérieur ;
• — commencer l’exercice en pliant vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, alors descendez sans vous asseoir complètement ;
• — une fois vers le bas, revenez à la position de départ, étirez à nouveau les genoux et contractant les fesses.

LES PRINCIPAUX AVANTAGES

Les avantages qui peuvent être obtenus avec une bonne exécution de l’exercice sont nombreux.

En plus du renforcement musculaire des membres inférieurs, lessquats d’air sont un excellent exercice pour atteindre la bonne postureet, en même temps, permettent indirectement de prévenir les blessures et les blessures.

Voici une liste des principaux copo grâce à cet exercice :

• — tonifie et renforce les muscles des membres inférieurs ;
• — permet d’accélérer le métabolisme ;
• — prévient les lésions ligamentaires et tendineuses, améliorant leur résistance ;
• — prévient et réduit le risque d’apparition de certaines maladies cardiovasculaires ;
• — Améliore la coordination et l’équilibre :
• — permet de travailler des chaînes musculaires entières, améliorant également la résistance du noyau ;
• — augmente la densité osseuse, réduisant le risque de blessure.

LES PRINCIPALES VARIANTES

SQUATS BULGARES

La première variante dont nous vous parlons est le squat bulgare.

Cet exercice vous permet d’entraîner les fesses, les quadriceps, le fémoral et le noyau. C’est un mouvement qui nécessite une grande résistance, une grande stabilité et une coordination motrice pour être effectué correctement, ainsi que l’aide d’une surface de soulèvement.

Voici comment l’exécuter :

Pour récapituler il est approprié :

• — position devant le plancher surélevé, reposant l’arrière du pied de la jambe gauche sur l’avion, tandis que la jambe droite est étirée et en ligne avec le bassin ;
• — descendre avec la jambe droite jusqu’à ce que vous touchez le genou de la jambe gauche avec le sol ;
• — grimper lentement, sans déséquilibre et en gardant l’abdomen contracté ;
• — à la fin, répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Le squat bulgare peut également être effectué dans sa variante facilitée, plaçant ainsi le poids sur l’orteil du pied au lieu du dos sur la mezzanine.

SQUATS AVANT

Le squat avant est effectué par l’utilisation d’une barre.

En plus d’une bonne familiarité en termes d’exécution du geste, il vaut la peine de savoir que le squat avant met les genoux difficiles à l’épreuve. En conséquence, c’est un mouvement fortement découragé pour tous ceux qui ont eu des problèmes avec une telle articulation.

Pour effectuer correctement un squat avant, vous avez besoin de :

• — placer la barre au-dessus des clavicules, reposant sur les deltoïdes ;
• — garder la poitrine à l’extérieur et les coudes vers l’avant et haut pour avoir une plus grande stabilité pendant l’exécution ;
• — Évitez de tenir l’haltère avec une prise forcée : les derniers doigts des mains peuvent être libres.
• — garder les pieds et les genoux légèrement à l’extérieur ;
• — il est conseillé de plier lentement vos genoux, puis descendre en gardant à l’esprit toutes les astuces dont je vous ai parlé, puis remonter en contractant les fesses ;
• — expirez dans la phase d’ascension, inhaler dans la phase de les lutteurs de sumo, le squat sumo diffère de la squat classique pour la position des jambes, qui sont beaucoup plus larges en dehors de l’amplitude du bassin.

  L’exercice concentre le travail sur l’intérieur de la cuisse, les fesses, les quadriceps, les ischiocruraux et l’abdomen.

  Pour l’exécuter correctement :

  Pour récapituler, il est approprié :

  • — étendre les jambes au-delà de la largeur des épaules, tenir les orteils vers l’extérieur ;
  • — pliez vos genoux et descendez au sol, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles à ce dernier, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise ;
  • — grimpez et étirez vos genoux, avec votre dos droit, noyau actif et le regard fixés devant vous.

  SQUATS ARRIÈRE

  Comme déjà mentionné, squats fesses et cuisses il existe différents types et une variante similaire, mais pas égal au squat avant est juste le squat arrière.

  Cette variante est beaucoup plus simple que la première car elle nécessite moins de stabilité. La position est plus confortable car la barre est soutenue par le dos (qui repose sur le trapèze, mais pas sur le cou) mais l’activation des muscles est la même que dans le squat avant.

  Ce dernier aide à l’alignement correct du dos, tandis que le squat arrière tend à avancer le torse, position qui peut compromettre la bonne exécution etexercice.

  Voici quelques indications pour une bonne exécution :

  • — plus bas sous la barre ;
  • — placer l’outil sur les trapézoïdes, en prenant ainsi grand soin de ne pas déplacer le poids sur le cou ;
  • — garder le dos et la tête debout et les genoux légèrement à l’extérieur, mais jamais au-delà de la ligne de vos pieds ;
  • — calibrer correctement les phases d’inhalation et d’expiration pendant l’exercice.

  SQUATS GOBLET

  Très similaire au squat avant pour le réglage, le gobelet squat diffère principalement de ce dernier par l’outil utilisé et la position de la charge, qui ne sera pas sur le trapèze mais en avant, à la hauteur des clavicules.

  En outre, c’est une variante recommandée pour les débutants, qui seront en mesure de se familiariser avec le mouvement avant de passer aux types les plus difficiles.

  Pour l’exécuter correctement, vous devez effectuer toutes les étapes prévues pour la variante frontale, en accordant une attention particulière à :

  • — saisir avec une poignée ferme l’outil et le placer à la hauteur des clavicules, près du corps ;
  • — garder les avant-bras debout, pour minimiser la tension sur les fléchisseurs du coude ;
  • — Gardez la poitrine allongée et les omoplates p squat, ce qui ajoute une composante aérobie au mouvement.

    Les muscles les plus entraînés dans cet exercice sont les quadriceps et le fessier grand, et les muscles ischiotibiaux, adducteurs, gastrocnémas et lombaires, d’une manière secondaire.

    Pour une exécution correcte :

    • — en position debout, avec les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras pliés vers l’avant ;
    • — plier les jambes et, avec un mouvement contrôlé, descendre, puis sauter explosivement vers le haut ;
    • — descendre avec des jambes et des chevilles souples, afin de réduire le stress incorrect.

    SQUATS AVEC FOOTBALL VERS L’ARRIÈRE

    Parmi les types les plus efficaces de squats, nous trouvons le squat avec un coup de pied vers l’arrière, ce qui vous permet de travailler les quads, les mollets, les fesses, les ischiocruraux et l’abdomen.

    La première partie de l’exercice est la même qu’un squat classique. Elle se poursuit ensuite comme suit :

    • — faire un squat complet ;
    • — dans la phase d’ascension, étirer la jambe droite vers l’arrière et la soulever vers le haut, avec contraction abdomen et dos droit ;
    • — ramenez la jambe au sol, puis refaites le squat classique pour ensuite étirer la jambe opposée vers le haut.

    SQUATS AVEC MARCHE LATÉRALE

    La dernière variante de squats dont je vous parle est squat avec pas latéral à droite et à gauche. Cet exercice rend le travail — entre autres — des muscles abducteurs.

    Voici comment l’exécuter correctement :

    • — commencer dans la position classique des squats, mais avec les orteils vers l’avant ;
    • — descendre en squats et prendre un pas latéral avec la jambe droite, en gardant les cuisses parallèles au sol, toujours en tenant la position squat ;
    • — après trois pas vers, répétez l’exercice avec la jambe et dans la direction opposée.

    ERREURS COURANTES

    Comme nous l’avons vu squat est un exercice très complet et efficace, mais seulement si vous l’effectuez correctement.

    Ci-dessus, nous avons rapporté quelques astuces à garder à l’esprit pendant le cours, mais — pour clarifier vos idées — nous rendrons compte ci-dessous ce qui ne doit absolument pas être fait pendant l’exécution de l’exercice.

    • — ne vous pliez jamais le dos. Cela soulignerait les disques intervertébraux vous exposant à des blessures ;
    • — ne jamais regarder loin d’un point fixe situé au niveau des yeux : ne regardez pas vers le bas ;
    • — Restez toujours avec vos genoux à l’intérieur de la ligne des jambes. Porter vos genoux excessivement à l’extérieur met tous les ligaments de l’articulation à risque, et si cette erreur est répétée, au fil du temps, elle provoquera RTI ALWO :